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波比跳注意事项及训练计划

发布时间:2017-09-19阅读次数: 分享到:


  波比跳动作看似简单,实则消耗很大,它不但能有效帮助燃脂减脂,还能有效提升身体机能,对健身爱好者而言,是一个不可或缺的动作。

  标准的波比跳中有一些注意事项:

  ●下蹲:两脚约与肩同宽,屈髋屈膝下蹲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。

  ●后踢脚:用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿。

  ●俯卧撑向下:将身体接近地面。动作过程中保持躯干稳定,不要出现塌腰驼背的状况。

  ●前跳:脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。

  ●垂直跳:接续前一的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃。

  ●落地缓冲:脚尖落地,以深蹲预备姿势做缓冲,膝盖和脚尖保持同一方向。

  波比跳的训练计划非常灵活,通常有以下几种:在40秒里,做尽量多的波比跳,休息20秒,为一组;做20个波比跳,休息30秒,为一组;不休息,一直做波比跳,直到力竭为止,为一组;不休息,做多个波比跳(数量根据自己体能调整),为一组。

  具体的循环数量可以依据自己的训练经验和体能进行调整,比如:初学者可以一次进行2组,循环4次,每个循环之间休息1分钟;中级水平者可以一次进行3组,或者进行6个循环;高级水平者可以一次进行3组,循环6次,每个循环之间休息30秒。

  在家中做波比跳需要注意穿鞋,做之前要先热身5-10分钟,做完之后,不要立刻坐下来,应该放松活动5至10分钟。

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